Paschimottanasana

Au sens étymologique, paschimottanasana vient de « pashi », qui veut dire dos, postérieure, ou l’ouest. « Uttan » signifie étirement. C’est donc la posture de l’étirement du dos ou la posture de l’étirement de l’ouest. On dit l’ouest car dans le yoga chaque partie du corps est associée à un point cardinal. Le dos c’est l’ouest, le devant du corps c’est l’est. La tête représente le nord et les pieds le sud. En français paschimottasana est plus communément appelée la posture de la pince.

 

Cette posture est une grande posture du hatha yoga traditionnel, une posture majeure. Elle est réputée pour étirer complètement le dos et créer en même temps une très bonne circulation énergétique dans le corps. C’est une posture qui stimule fortement l’énergie et sa montée dans l’axe, la sushumna, l’énergie de la moelle épinière.

Posture paschimottanasana

Paschimottanasana © Yoga-en-ligne.com

Essayez paschimottanasana

Effets énergétiques

« Paschimottanasana est le meilleur des asanas. Par cet asana, les courants praniques s’élèvent par la sushumna, le « feu » digestif augmente, l’abdomen s’aplatit, et celui qui le pratique se délivre des maladies. » Hatha yoga pradipika – Verset 29.


« Paschimottanasana active manipura chakra et libère le trajet du prana à travers la sushumna qui à son tour, fortifie les organes et le tube digestif. (…) Paschimottanasana étire toute la colonne vertébrale et le système nerveux central où circule la sushumna, permettant ainsi aux impulsions nerveuses et praniques de monter directement aux centres supérieurs. » Commentaire du Hatha yoga pradipika – Verset 29 par Swami Satyananda

 

Paschimottanasana agit sur l’ensemble des chakras principaux, mais plus particulièrement mûladhara chakra, manipura chakra et vishuddha chackra. Par ailleurs, avec le blocage des orteils, elle immobilise Ida et Pingala. Avec la neutralisation des nadis Ida et Pingala et des vayus (courants d’énergie) prâna et apâna, la respiration physiologique se transmute en respiration énergétique, subtile et la sushumna commence à s’éveiller.

Bienfaits de paschimottanasana

  • Étire les ischio-jambiers,
  • Assouplit la colonne vertébrale et prévient des lumbagos,
  • Élimine les tensions physiques et mentales, recentre, apaise,
  • Améliore la mobilité des articulations des hanches,
  • Tonifie et masse la région pelvienne et abdominale, notamment le foie, le pancréas, les reins, la rate, les organes reproducteurs et les muscles abdominaux,
  • Régularise le fonctionnement des glandes surrénales,
  • Amincit la taille, élimine le poids superflu de cette zone et réduit le ventre proéminent,
  • Améliore la régulation des désordres de l’appareil génital,
  • Stimule les nerfs de la colonne vertébrale et tonifie les muscles du dos, les épaules et les jambes,
  • L’énergie magnétisée autour de la colonne aide à développer le système immunitaire,
  • Régule le sommeil,
  • Soulage des troubles digestifs, de la constipation, des flatulences,
  • Améliore l’appétit.

Prise de posture

Prise de posture selon les textes

Les textes sont plutôt unanimes sur le prise de paschimottanasana. Dans le Gheranda Samhita (II, 24) il est dit : « Étendre les deux jambes sur le sol, raides comme des bâtons ; poser la tête au milieu, attraper les pieds avec les deux mains et tirer énergétiquement. Rester immobile dans cette posture du roi des yogin. »


Dans le célèbre texte Hatha yoga pradipika (Au verset 28) la description est très proche : « Allonger les jambes (devant soi) sur le sol, raides comme un bâton ; se pencher en avant, en tenant les orteils des deux mains et placer le front sur les genoux : cela s’appelle paschimottanasana. »

 

Prise de posture détaillée

Essayons néanmoins de donner un peu plus de détails que les textes originaux, mais toujours dans une visée traditionnelle du hatha yoga. Pour prendre paschimottanasana, placez-vous au sol avec le jambes tendues devant vous. Conservez un dos bien droit, bien à la vertical. Les pieds sont joints, on vient déposer les mains à plat au sol, derrière les fessiers. Dans cette posture, faire 3 respirations en visamavritti 1/4/2. Sur la 4ème inspiration levez les bras tendus et placez-les à la vertical.  Les paumes de mains se placent l’une contre l’autre ou les pouces peuvent se crocheter ensemble.

Expirez et penchez le haut du corps en avant à partir des hanches. Attention de garder la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale (ne pas la relâcher) de manière à favoriser l’étirement de cette dernière. Les mains viennent se déposer sur les jambes, là où ça tombe. Les bras doivent être détendus. Néanmoins, pour une posture parfaite et si votre souplesse le permet, il faut venir pincer les gros orteils avec le pouce devant et l’index et le majeur derrière. Cela bloque les canaux (nadis) latéraux Ida et Pingala et permet une concentration de l’énergie au niveau de la sushumna.

 

Variante des mains

Si votre objectif est davantage porté sur le physique que sur l’énergie, vous pouvez entrelacer les doigts derrière les plantes des pieds pour accentuer l’allongement du dos. Si votre souplesse ne le permet pas, déposez simplement les mains là où ça tombe sur les jambes, mais toujours avec des bras détendus. Une fois dans la position, relâchez complètement la tête et le haut du corps. Dans l’idéal le dos ne doit pas se voûter.

 

La sortie de la posture se fait en plaçant les paumes des mains jointes. Puis sur une inspiration, il faut redresser doucement le haut du corps en partant du bas du dos et placer les bras à la vertical. Veillez d’abord à allonger le colonne vertébrale, puis expirer en ramenant les mains au sol. Vous pouvez enfin vous allonger sur le dos en laissant la respiration libre.

Respirations dans paschimottanasana

Visamavritti

Avec paschimottanasana, beaucoup de rythmes de respiration sont possibles mais le plus essentiel de tous est le visamavritti 1/4/2. 1/4/2 c’est un temps d’inspiration, 4 temps en pause à poumon plein et 2 temps en pause à vide. Ce rythme, pour que le travail sur l’énergie puisse être conséquent, devrait avec l’expérience atteindre les 10/40/20 secondes ou bien se placer au-delà.

 

Samavritti

Paschimottanasana est aussi adapté au souffle en samavritti. Le samavritti est une respiration carrée. Cela correspond à un temps d’inspiration, un temps en pause à plein et la même durée à l’expiration et en pause à vide. Là aussi, pour que l’énergie puisse se développer et que le souffle puisse se transmuter en un souffle subtil,  énergétique, qui dépasse la physiologie pneumatique, celui-ci doit être poussé peu à peu à la limite des capacités de chacun. Un très bon objectif serait de se placer à 20 secondes par phase ou bien au-delà selon là aussi, les capacités de chacun.

Pousser la respiration dans ses limites est essentiel pour s’extirper et se libérer des conditionnements mentaux et instinctifs. Cela est d’ailleurs valable pour paschimottanasana et pour la plupart des techniques de yoga où le souffle doit être maîtrisé.

 

Bhastrika

Paschimottanasana est enfin une bonne technique pour pratiquer des bhastrikas, des respirations en soufflet de forgeron. Avec une telle respiration, paschimottanasana a davantage une visée de « détente ». Les tensions sont éliminés et la circulation énergétique est facilitée. Utiliser des bhastrikas dans paschimottanasana peut être une phase préalable et préparatoire pour appréhender la posture avant de passer à des respirations en visamavritti ou samavritti.

Mantras & visualisations

Dans paschimottanasana on peut utiliser les visualisations classiques du hatha yoga traditionnel, à savoir le point rouge à la base (qui représente Shakti) à la fin de l’expiration ou en pause à vide et le point blanc au sommet du crâne (qui représente Shiva) pendant les rétentions du souffle à poumons pleins. En l’inspiration ou à l’expiration, la visualisation suivra la ligne de l’axe central, la sushumna, le long de la colonne vertébrale. On peut associer au souffle et à la visualisation les mantras Ham/Sa ou bien So/Ham et le mantra Om en rétention à plein et Hrim en pause à vide, si le souffle en comporte.

Temps de pratique

Paschimottanasana fait partie des techniques qui peuvent se prendre sur de longues durées : 10 minutes pour un débutant, 25 minutes pour un pratiquant avancé et bien plus encore pour un yogi expert. La durée conditionne l’alchimie énergétique et donc du souffle que cette posture peut induire.

Auteur :
Benjamin Borg

Partager cet article :

OUPS

Votre navigateur a vieilli…

Il est temps de le mettre à jour 🙂