Trikonasana

Étymologie

Trikonasana, vient du mot tri qui signifie « trois » et du mot kona qui se traduit par « angle ». En associant ces derniers termes à asana, la posture, nous retrouvons trikonasana. Trikonasana est ainsi la « posture des trois angles », plus communément appelée la « posture du triangle ».

Aucun des textes traditionnels du hatha yoga ne fait référence à trikonasana. Aussi, elle n’est pas considérée comme une posture majeure du yoga. Néanmoins, lorsqu’elle est associée à certaines respirations et pratiquée avec puissance, cette posture se révèle très efficace pour développer les énergies de la base.

Effets énergétiques

Il existe de nombreuses variantes de trikonasana, toutes ont des similarités, mais toutes n’ont pas les mêmes effets énergétiques.

Utthita trikonasana, le triangle étiré et parivrtta utthita trikonasana, le triangle étiré inversé sont comparable en terme d’impact énergétique. Ces postures de yoga ont essentiellement une action sur l’axe central, la sushumna, sur mûladhara et manipura chakra. La géométrie de ces postures crée une tension énergétique qui stimule la montée énergétique. L’énergie part ainsi de la base et vient irradier la sushumna. Ce processus est effectif à la seule condition de pratiquer des pauses à poumons vides associées à mulabandha.

Les autres variantes de trikonasana, bien qu’elles agissent aussi autour de manipura chakra, ont davantage un impact sur les canaux énergétique latéraux Ida et Pingala. C’est le cas pour :

Bienfaits de trikonasana

Comment faire trikonasana ?

Nous allons décrire la prise de posture et les respirations des trois variantes de trikonasana qui nous semblent les plus significatives au niveau de leurs effets énergétiques mais aussi de leur accessibilité.

1 – Trikonasana – Le triangle simple

Prise de posture

Pour prendre trikonasana, il faut se placer debout, écarter les pieds de la largeur de deux bassins et bien tendre les jambes. La colonne vertébrale doit être allongée et les bras et le visage sont détendus. Mettre en place mulabandha et expirer. Sur une inspiration, monter la bras gauche à la vertical, au plus près de l’oreille gauche. Il faut vraiment dans cette position allonger le flan gauche.

Toujours le bras gauche tendu à la vertical, expirer en essayant de progresser vers le haut. Reprendre une inspiration pour à nouveau venir en rétention à poumon plein. Et sur une expiration, amener le bras gauche le plus vers la droite et vers l’horizontal possible. La corps se penche latéralement vers la droite et le flan gauche s’étire.

Il faut faire attention de ne pas se déhancher dans cette posture. Une fois en position la tête se tourne vers la gauche et vers le haut pour venir fixer un point vers le haut. Pratiquer le souffle et sur une inspiration se redresser, allonger à nouveau le bras gauche et le flan gauche. Sur l’expiration, relâcher le bras gauche et faire le même processus du côté droit avant d’abandonner le souffle, de se redresser et d’observer.

Respirations

Dans trikonasana on peut faire essentiellement deux respirations. Un pranayama en visamavritti 1/2 ou 1/4/2. Le 1/2 (un temps d’inspiration, le double à l’expiration) sera utile plutôt dans une phase de progression physique. L’idée avec cette respiration c’est d’appréhender la posture, de gagner en souplesse et en mobilité.

Une fois à l’aise dans la posture, on pourra mettre en place un rythme 1/4/2. Le visamavritti 1/4/2 (un temps d’inspire, quatre temps à plein et deux temps d’expire) aura un effet énergétique que le rythme 1/2 ne permet pas. Il va ainsi nous permet de développer les canaux latéraux Ida et Pingala et entraînera un apaisement mental plus prononcé.

Mantras et visualisations

Avec les respirations propres à trikonasana, les mantras sont classiques. Pour le 1/2, on mettra en place HAM à l’inspiration et SA à l’expiration. Concernant le 1/4/2, nous rajouterons simplement le mantra OM en rétention à plein, ce qui donnera HAM/OM/SA. Dans la version simple de trikonasana, il n’y a pas de visualisation. Néanmoins, le regard fixe avec intensité un point vers le haut ce qui a pour effet de stabiliser le mental et de maintenir un état de concentration.

Temps de pratique

La pratique de trikonasana, dans cette version simple est assez courte. Lorsqu’on débute trikonasana il faudrait pouvoir tenir 3 minutes par côté. Avec l’habitude la durée peut passer à 5 minutes voire 7 minutes par côté. L’idée de cette durée, comme pour la plupart des techniques de yoga, c’est de laisser suffisamment de temps à l’énergie pour qu’elle puisse se développer et s’orienter à l’endroit ciblé par la posture.

2 – Utthita trikonasana – Posture du triangle étiré

Prise de posture

Pour faire utthita trikonasana, tout comme trikonasana, il faut se placer debout et écarter les pieds de la largeur de deux bassins. On peut aussi écarter les pieds de la même largeur que nos bras tendus de part et d’autre à l’horizontal. Cependant, nous n’avons pas tous les mêmes proportions et certaines bras peuvent avoir une envergure trop importante par rapport à nos jambes. À vous d’essayer.

Une fois les pieds écartés, la colonne vertébrale doit être allongée. Le regard intense fixe un point en face et la base, mulabandha est puissante. Expirer, inspirer en montant les bras tendus à l’horizontal et une fois en rétention à poumons pleins, tourner la tête à gauche.

Fixer le pouce de la main gauche et basculer le haut du corps et les bras latéralement vers la droite. La main droite vient au plus près de la jambe droite, sans pour autant s’appuyer dessus. Le bras gauche est tendu à la vertical et le regard la tête tournée vers la gauche et vers le haut, on fixe le pouce de la main gauche. Dans cette position, expirer, faire une pause à vide, baya kumbhaka, puis un bhastrika et revenir en pause à vide. À la suite du bhastrika, tenir la pause à poumon vide autant que possible en renforçant mulabandha.

C’est cette pause à vide qui va créer une dépression énergétique et pousser l’énergie à se développer. Il faut attendre autant que possible et sur l’inspiration, se redresser et rester en rétention à plein autant que possible. Expirer, reprendre une inspiration et reproduire le processus du côté opposé. On peut faire comme cela 2 ou 3 séries par côté, selon notre aisance.

Respirations

Pour utthita trikonasana, le bhastrika est la respiration la plus adaptée au niveau énergétique. Ce pranayama permet de faciliter la circulation énergétique et la pause à vide qui le suit entraîne une forte montée énergétique. Pour débuter un bhastrika d’une minute est suffisant. Avec l’habitude, on peut aller jusqu’à 3 minutes. L’idée quel que soit le niveau, c’est d’allonger la durée des pauses à vide sans quoi la posture ne peut délivrer son potentiel.

Mantras et visualisations

Dans utthita trikonasana et avec un bhastrika, le mantra sera SO à l’inspiration et HAM à l’expiration, ou bien RAM à l’inspire et KSHAM à l’expire. Dans les pauses à poumons vides on utilisera le mantra HRIM et OM pour les pauses à plein. Bien que les yeux sont ouverts et le regard intense, il est possible pour les pratiquants habitués de visualiser en même temps l’énergie qui monte et qui descend le long de l’axe central, la sushumna.

Temps de pratique

Utthita trikonasana ne fait pas partie de posture que l’on prend longtemps. Néanmoins, avec un bhastrika, cette posture se veut intense, puissante. Ainsi, si l’on tient compte d’un bhastrika par côté et de 2 ou 3 séries, l’ensemble d’une pratique pourra faire 10 minutes pour un pratiquant qui découvre et aller jusqu’à 20 minutes pour un niveau plus avancé.

3 – Parivrtta utthita Trikonasana – Le triangle étiré inversé

Prise de posture

La prise de posture de parivrtta utthita trikonasana, est identique au début à utthita trikonasana. Il faut se placer debout et écarter les pieds de la largeur de deux bassins. Une fois les pieds écartés et la colonne vertébrale allongée, fixer un point en face et serrer mulabandha. Expirer, inspirer en montant les bras tendus à l’horizontal. Rester en rétention à poumons pleins, tourner la tête à gauche et fixer le pouce de la main gauche. Toujours en pause à plein, basculer la colonne vertébrale en avant, à l’horizontal et pivoter de manière à placer la main droite contre l’intérieur de la cheville gauche. Le bras gauche se place à la verticale, la tête est tournée à gauche et le regard ne doit pas lâcher le pouce de la main gauche.

Une fois dans cette posture, expirer et démarrer un bhastrika sur l’inspiration. Terminer le souffle par une expiration et une pause à poumons vides. Comme pour utthita trikonasana, il faut attendre autant que possible à poumon vide. Au dernier moment, sur l’inspiration, se redresser, revenir de face, les bras à l’horizontal et rester en rétention à plein autant que possible. Expirer, reprendre une inspiration et reproduire le processus de l’autre côté. On peut faire comme cela 2 ou 3 séries par côté.

Respirations

Identique à utthita trikonasana.

Mantras et visualisations

Identique à utthita trikonasana.

Temps de pratique

Identique à utthita trikonasana.