Glossaire

Antara & baya kumbhaka

Antara Kumbaka signifie « la pause à poumons pleins ». Il s’agit de s’imaginer une jarre (kumbaka) que l’on va remplir d’air. En effet, après une inspiration, le souffle va être retenu en antara kumbaka. Cette rétention permet de diffuser l’énergie dans le corps ou sur une zone prédéfinie par la technique. Baya ou bahir kumbhaka est une suspension, mais cette fois sans air « une pause à poumons vides », pratiquée après avoir expiré. Les deux rétentions à vide et à plein visent aussi l’arrêt de la dualité, illustrée par le souffle pneumatique avec l’inspiration et l’expiration. La suspension du souffle, Kevali Kumbhaka, est quant à elle un arrêt involontaire et spontané de la respiration.

Asana

« Asana » est un mot sanskrit qui désigne une posture prise par le corps. Selon la tradition, les premiers yogis observèrent la nature et les animaux. Si de nombreux asanas portent des noms d’animaux (comme marjariasana le chat ou ushtrasana le chameau) c’est qu’ils s’inspirèrent des mouvements naturels, instinctifs et de leurs bienfaits pour le corps physiologique et pour le mental. Les asanas sont bénéfiques pour tout le métabolisme : les muscles, les articulations, le système cardiovasculaire, le système nerveux, lymphatique et hormonal… Un asana est aussi un « piège à énergie ». Chaque  position particulière – qui idéalement va être tenue longtemps – fait circuler le prana (l’énergie) dans le corps et tourner les chakras, centres d’énergie. Les asanas sont toujours liés à un souffle particulier.

Ashvini mudra

C’est un mudra, un geste – ou une attitude – utilisé pour canaliser l’énergie. Il peut être pratiqué dans des postures assises, allongées ou inversées. Ashvini mudra, le geste de la jument, rappelle le mouvement du rectum du cheval lors de l’évacuation des selles. On peut lire dans la Gerandha Samhita, qu’il s’agit de « contracter et de détendre l’ouverture anale de façon répétée. Ceci porte le nom d’ashvini mudra » (3.64). Il y a donc deux phases dans le geste : une première phase où il s’agit de serrer, contracter et aspirer le sphincter anal, et la deuxième phase où il s’agit de desserrer, et relâcher vers le bas.

 

D’un point de vue physiologique, ashvini mudra renforce donc le sphincter anal, mais aussi le périnée, le plancher pelvien. Il permet de lutter contre les ptoses, les descentes d’organes (rectum, utérus, vagin, vessie), de prévenir les hémorroïdes par une bonne circulation sanguine et de réduire la constipation. Il est bénéfique à tous les organes du bas-ventre. Énergétiquement, il stimule muladhara chakra et svadhistana chakra en canalisant l’énergie dans ces zones.

Bhastrika

Il s’agit d’un pranayama qui signifie « soufflet de forge ». Le bhastrika combine une inspiration abdominale et une expiration abdominale actives. Les muscles abdominaux et du diaphragme sont sollicités et offrent un massage puissant des viscères et une tonification de tout le système digestif. Dans cette respiration on va enchaîner l’inspiration et l’expiration de manière assez rythmée en faisant attention de maintenir cette respiration, seulement au niveau abdominal, la poitrine ne doit pas bouger – même s’il existe aussi des bhastrikas thoraciques. À l’inspiration, le ventre se gonfle légèrement et se rétracte à l’expiration. Cette respiration revitalise tout l’organisme, permet d’éliminer de nombreuses tensions physiques et mentales, de se libérer du stress et de développer l’énergie. Le bhastrika est généralement pratiqué en combinaison avec ujjayi, le souffle de la gorge.

Bhrumadhya drishti

Drishti signifie « points de fixation et de concentration du regard ». Il s’agit en hatha yoga de techniques oculaires bénéfiques pour la santé physiologique notamment des nerfs optiques mais aussi énergétique.  Il y en a six principaux. Comme les mudras, l’énergie est fixée en un point précis. Brhumadhya est le point entre les sourcils. Les paupières fermées, le regard est poussé fermement vers ce point inter sourcilier. Ce drishti, permet entre autre d’éveiller ajna chakra.

Chakra

Les chakras – tourbillon, vortex, en sanskrit – sont des roues d’énergie, des centres du corps subtil. Ils sont aussi en lien avec des fonctions physiologiques et psychiques dans le corps. Il y en a 7 principaux : Muladhara chakra (la chakra racine) localisé au niveau du plancher pelvien. Svadhistana Chakra (le chakra sacré) au niveau du coccyx-pubis. Manipura Chakra (le chakra du feu) qui signifie cité des joyaux, au niveau du nombril. Anahata Chakra (le chakra du coeur) le son non frappé. Vishuddhi Chakra (le chakra de la gorge) celui qui purifie « shuddhi » en sanskrit. Ajna (le centre de commande) au centre du front. Sahasrara, le centre aux mille pétales. Chaque chakra est lié à un une couleur, un son, un lotus, des glandes endocrines, un élément, etc…

Hatha yoga

Science de purification physique, énergétique et psychique, le hatha yoga favorise la santé, le bien-être et la stabilité mentale. Son objectif ultime est l’Éveil, la reconnaissance de notre nature profonde.

 

Dans la tradition, le hatha yoga combine asanas, pranayamas, mudras, bandhas et visualisations. Un ensemble de techniques qui favorise la circulation et le développement énergétique et que nous avons voulu mettre au premier plan dans chacune de nos séances de yoga.

 

Au delà des premières considérations hygiéniques, le hatha yoga permet de se libérer de certains conditionnements mentaux et émotionnels, il est un outil d’émancipation intérieure puissant.

Kapalabhati

De « kapala », le crâne et « bhati », lumière, faire briller, ce pranayama est un excellent nettoyage physiologique (narines, conduits nasaux) mais aussi mental, on l’appel d’ailleurs souvent le « nettoyage du crâne ». Il s’agit d’une succession d’expirations bien sèches par les narines qui se font comme si on chassait l’air depuis les sinus, un peu comme si on se mouchait sèchement. L’expiration est active et l’inspiration est passive, elle se fait spontanément. Dans cette respiration le ventre bouge par pulsation mais c’est un effet secondaire. Cette respiration part du haut, du « visage », il ne faut pas essayer de bouger volontairement le ventre pour mettre en place ce souffle. Kapalabhati apporte beaucoup d’oxygène et fait briller le mental, il éveille les centres des perceptions subtiles…

Mantra

Les mantras sont des mots sacrés, des sons, seuls ou combinés, tous issus du son unique, le Om primordial. Ils sont un visage de la Conscience, une connexion. Ils ont une vibration et une énergie particulière et sont récités de manière très précise, prononcés ou non, pendant ou en dehors des postures. Chaque mantra fait écho à une tendance de l’énergie, ils peuvent être utilisés par exemple pour éveiller un chakra ou des nadis ou bien pour favoriser la circulation de l’énergie, ils sont aussi un bon moyen de canaliser l’attention du mental et lui éviter de partir dans l’imaginaire.

Mulabandha

Contrairement au sport qui utilise de l’énergie, dans le hatha yoga traditionnel, on développe de l’énergie. Pour orienter cette énergie et la condenser, mulabandha est essentiel. Les bandhas assurent le contrôle du prana (énergie vitale). Ils permettent de l’accumuler ou de le diriger. Mulabandha est la contraction de la racine (mula), des muscles du périnée. Pour les femmes, on va contracter au niveau du col de l’utérus et des muscles du vagin, pour les hommes, on va contracter au milieu du plancher pelvien, entre l’anus et les sphincters génitaux. Si c’est délicat au début, essayez de faire comme si vous vouliez vous retenir d’aller aux toilettes, la zone est proche. Cette base est généralement tenue du début jusqu’à la fin d’une pratique. Cela peut être délicat au début mais avec l’expérience, cela devient un réflexe.


Contracter mulabandha est primordial. Cette zone du corps est stratégique car elle est à la base de la moelle épinière, à cet endroit, de nombreux nerfs convergent. En bloquant les muscles du périnée, l’influx nerveux et l’énergie vont s’orienter naturellement vers le haut, vers la moelle épinière et le cerveau. Mulabandha donne un pouvoir ascendant à l’énergie. Cette contraction jugule une déperdition naturelle de l’énergie, elle permet de travailler en circuit fermé et lorsqu’elle est associée à certaines postures, elle créé une force apte à soulager la pression intradiscale et participe grandement à éliminer les tensions et douleurs au niveau du dos.

Nadi

Le terme nadi signifie « courant, canaux, flux ». Il s’agit donc de canaux conduisant les flux d’énergie à travers le corps et au-delà. Pour les Tantras, il existe au moins 72 000 canaux comme autant de courants électriques subtils qui irriguent tout le corps. Trois canaux principaux sont à retenir parmi la dizaine primordiale. Il s’agit d’Ida, Pingala et Sushumna. Ida nadi est assimilé à la lune, aux processus mentaux, à l’intuition, l’aspect féminin. Pingala nadi est assimilé au soleil, aux fonctions vitales, à l’action, à l’aspect masculin. Sushumna est le canal central à l’intérieur de la moelle épinière. Tous les trois partent de Muladhara Chakra. Si Sushumna monte tout droit vers le ciel, la canal Ida part sur le côté gauche (en serpentin ou en arc de cercle) du corps et Pingala à droite du corps.

Pranayama

Le pranayama est une science du yoga, un « cadeau des dieux » que l’on peut traduire par « capacité pranique ». Il représente l’ensemble des techniques de respirations proposées par le yoga qui visent pour la plupart à augmenter l’énergie et sa fréquence. D’un point de vue physiologique, elles seront extrêmement bénéfiques au corps qui sera oxygéné et régénéré. Les souffles permettent une prise aisée des postures physiques. Mais le pranayama est surtout la clé du yoga. Sans le pranayama, le yoga n’est qu’une gymnastique. Le pranayama ouvre la porte de la Conscience, du Soi. Ces techniques, très précises, permettent au pratiquant de découvrir que le souffle est la seule chose que l’homme puisse maîtriser. D’où le cadeau des Dieux… Le souffle est le lien précieux entre le macrocosme de l’univers et le microcosme de l’enveloppe corporelle. En maîtrisant sa respiration pneumatique, qui tend à disparaître, le flux de prana est conduit dans le corps subtil. Le pranayama permet l’Union (yoga), celui de la conscience humaine individuelle au principe divin.

Samavritti

Il s’agit de la respiration dite « carrée ». Le temps d’inspiration sera égal au temps d’expiration, de rétention à plein et de pause à vide. Soit, 1/1/1/1 avec par exemple 4 temps à chaque phase pour débuter. Cette respiration dynamise, apaise et réoxygène l’organisme. Elle permet de centrer le mental, permet d’intérioriser notre attention et apporte un équilibre salutaire. La pause à vide, associé à un souffle carré, met à jour des peurs enfouis dans notre psyché et nous permet de nous en libérer.

Shambavi mudra

Il s’agit d’un geste dont le nom vient de Shiva (Shambhu). Dans ce geste puissant, les yeux convergent vers la fontanelle. Si mulabandha permet de « pousser » l’énergie vers le haut, shambavi va quant à lui « l’aspirer » vers le haut. Cette fixité oculaire est aussi un bon moyen de canaliser le mental qui est très lié aux mouvements des yeux.

Sushumna

Il s’agit du nadi (flux d’énergie) ou méridien central et principal par lequel circule l’énergie au niveau de la moelle épinière.

Ujjayi

La respiration par le nez est généralement accompagnée d’ujjayi, le souffle de la gorge, le « victorieux ». Ujjayi est une légère contraction de la glotte qui permet de maîtriser la longueur de l’inspiration et de l’expiration. Ce souffle est un peu bruyant puisque le passage de l’air est volontairement restreint au niveau de la gorge. Le son produit doit être identique du début jusqu’à la fin de chaque inspiration ou de chaque expiration. Ujjayi c’est aussi un moyen de canaliser l’attention du mental et de développer le centre énergétique situé au niveau de la gorge, vishuddha chakra.

Visamavritti

Le contrôle du souffle passe par une proportion précise des temps de respiration. Visamavritti c’est un rythme de respiration avec des phases inégales, il s’agit du souffle 1/2 ou 1/4/2 par exemple. Soit, un temps d’inspiration et deux temps d’expiration (1/2) ou un temps d’inspiration, quatre temps de rétention à poumons pleins et deux temps d’expiration (1/4/2). On peut même effectuer une légère pause à vide avant de reprendre le cycle. Ainsi, pour un rythme 1/4/2, on peut par exemple inspirer sur 4, tenir à plein sur 16 et expirer sur 8, faire une légère suspension et reprendre l’inspiration. L’idée est de prolonger à volonté les temps des phases.

 

On peut commencer par du 4/16/8 ou du 5/20/10 matras (un matras, unité de mesure = 1,25 sec). Mais pour se donner une idée, la Gherand Samhita distingue 3 stades majeurs de progression, le plus petit, le « petit pranayama » est à 12/48/24, le « moyen pranayama » est à 16/64/32 et le « grand pranayama » est à 20/80/40. Notons qu’un rythme est acquis lorsqu’il peut être tenu avec aisance pendant une vingtaine de minutes.

 

Dans un visamavritti, les rétentions à plein permettent de diffuser l’énergie, de dénouer les noeuds énergétiques, physiques et mentaux. Elles stimulent, font circuler l’énergie et débloquent le souffle. Par ailleurs, plus le temps d’un cycle complet sera long, plus l’énergie va voir sa fréquence augmenter et plus le mental va devenir silencieux. Avec un visamavritti, un souffle plus lent offre des transformations plus grandes.

 

Un autre pranayama en visamavritti joue sur la longueur de la pause à vide. Il s’agit du rythme 1/2/4, avec cette fois un temps d’inspiration, deux temps d’expiration et quatre temps de pause à vide. La pause à vide, souvent plus difficile, nous met face à nous-mêmes et permet de beaux instants d’intériorisation. Reste à l’apprivoiser avec bienveillance…

Visualisation

En plus de la gestion du souffle, des bandhas, mudras, mantras, le hatha yoga traditionnel utilise aussi de nombreuses visualisations.  Tous ces éléments pris ensemble dans une même technique la rendront plus efficace. L’objectif est de canaliser l’énergie et de développer santé physique et stabilité mentale. Les visualisations, projetées et/ou ressenties de manière tactiles, permettent de fixer le mental agité sur un seul point et en même temps de favoriser l’activation énergétique dans des zones précises. On peut ainsi se connecter aux chakras, nadis, et harmoniser la circulation de l’énergie. Sur yoga-en-ligne.com la plupart des techniques utilisent des visualisations, si au début cela complique votre apprentissage, vous pouvez en faire abstraction pendant quelques séances.

Benjamin Borg

Benjamin Borg a créé yoga-en-ligne.com pour rendre les bienfaits du hatha yoga accessibles à tous. Benjamin est professeur de Hatha-Yoga depuis 2010. Formé à l’Académie de Hatha-Yoga de Marseille, il est aussi certifié Transformational Yoga International en Inde, formé par Swami Vidyanand. Il a suivi une post-formation de professeur de Natha Yoga au centre des Indianités à Aix-en-Provence. Il est aussi le cofondateur de l’Ecole de yoga d’Allauch et organise des stages et des ateliers pour des particuliers ou des entreprises. Benjamin enseigne dans le respect des techniques originelles. Il a à cœur de partager toute la dimension du yoga au-delà des premières considérations physiques.

 

Séance après séance, la pratique ouvre une nouvelle dimension de soi. À travers le développement de l’énergie, la maîtrise du souffle et de l’immobilité, la libération des blocages émotionnels et l’apaisement de l’activité mentale, l’enseignement proposé sur yoga-en-ligne.com permet de découvrir l’essence du yoga. La pratique, alliée subtile et ressourçante pour mieux vivre au quotidien, mène là où les mots n’ont plus d’espace, là où le vide entrouvre les portes de la prise de conscience du Soi.

Sur le yoga

À quelle fréquence et quand pratiquer ?

Grâce au travail approfondie de la respiration, chaque séance vous apportera apaisement et détente même si vous ne pratiquez que très ponctuellement. Cependant, un rythme de pratique de 2 ou 3 fois par semaine, voire une pratique quotidienne ouvrira les portes de changements plus profonds. Explorer toute la dimension du yoga demande de la régularité, car c’est une science d’évolution intérieure et une hygiène physique, énergétique et psychique. La transformation de certains processus énergétiques et mentaux prennent du temps.

 

Par ailleurs, si l’on suit la tradition du yoga, la pratique nécessite une régularité dans le temps, un horaire et un endroit dédié. Ceci est le scénario idéal : une heure identique et un emplacement chez soi spécifique pour votre pratique. Dans les faits, c’est parfois bien plus compliqué ! La vie quotidienne a déjà beaucoup de contraintes professionnelles et d’obligations familiales. Ainsi, le meilleur moyen de faire du yoga, c’est lorsque l’on a le temps. Que l’on s’accorde ce temps. Commencez par repérer les meilleurs moments pour pouvoir pratiquer sereinement même si les instants de pratique sont répartis dans la journée. Prenez ce qui est bon à prendre ! Vous avez un quart d’heure le matin et une heure le soir ? Parfait. Vous savez donc que ce temps-là pourra être consacré au yoga.

 

En outre, les différents moments de la journée vont influencer la pratique et l’énergie présente à ce moment-là. Quelques règles de base sont à préciser : il est nécessaire de pratiquer le ventre vide ou bien après la digestion, soit au moins deux heures après le repas. Les rétentions de souffle et l’aisance corporelle sont bien plus faciles l’estomac allégé ou même à jeun. Gare aux nausées et autre somnolence si vous pratiquez le ventre plein… Parfois, il suffit d’adapter un peu son emploi du temps pour laisser de la place à la pratique : vous n’avez pas de temps le matin ? Essayez de vous réveillez une heure ou une demi-heure plus tôt. C’est moins de sommeil, mais plus d’énergie. Pratiquer le ventre vide quand le monde est encore assoupi est un moment propice, un excellent coup d’envoi physique, mental et énergétique pour toute la journée.

 

Le matin, préférez une pratique douce, privilégiez les souffles sur les postures car le corps se réveille. Vous pouvez aussi pratiquer avant le déjeuner. L’estomac est vide et le corps déjà plus détendu. Parfait pour une pratique un peu plus puissante. En fin de journée, le moment est aussi idéal car éloigné de toute digestion. Le corps est largement échauffé par la journée écoulée et l’esprit sera ressourcé par des pranayama. Enfin, la pratique le soir est bénéfique pour bien terminer le jour qui s’achève et donc se l’approprier en y mettant un point final par le yoga. Soit après un dîner tôt et léger, soit avant. Judicieux pour un endormissement apaisé et une nuit régénérante. Si votre travail ne vous permet que de pratiquer tard le soir, misez sur ce qui vous fait du bien, asanas et souffles. La nuit est aussi propice à de belles pratiques…

 

À noter que si vous prévoyez deux séances par jour, privilégiez de les espacer : une le matin, une le soir ou en fin d’après-midi par exemple. Observez ce qui vous convient le mieux car chacun est différent. D’une manière générale, laissez toujours un temps de pause après la pratique, sans parler et sans écran surtout le soir.

Dois-je faire une nouvelle séance chaque jour ?

Si vous débutez le yoga, commencez par vous imprégnez de quelques séances que vous ferez régulièrement pour vous donner un cadre et une petite routine pendant une à deux semaines. Le yoga est affaire d’assiduité. Et dans la routine de la pratique, l’énergie pose des empreintes et le corps prend ses marques, se libère. L’idéal est de prendre le temps de s’approprier chaque posture pour pouvoir se concentrer sur les souffles et les visualisations. Et en même temps, on apprend tout autant d’une posture dans laquelle on bataille un peu… Vous pouvez ainsi tout autant varier les plaisirs pour découvrir ou bien rester sur une technique, un pranayama ou une séance pendant plusieurs semaines voire des mois pour en ressentir toutes les subtilités et les transformations qui s’opèrent en vous.

 

Prenons un exemple, celui d’un souffle en visamavritti (des temps inégaux) 1/4/2, un temps d’inspiration, quatre temps en pause à plein et deux temps d’expiration. Une personne qui fait cette respiration 10 minutes une fois par semaine pourra ressentir ponctuellement un apaisement en elle. Mais une personne qui fait cette respiration 20 minutes, tous les jours pendant 3 mois ou plus, sera littéralement transformée. Sa pensé sera stable au quotidien, son espace intérieur silencieux et son assise face aux aléas de l’existence sera fort. Plus vous approfondissez une technique, surtout le pranayama, plus vous pénétrez dans un monde, une expérience de vie à laquelle vous n’aviez pas accès jusqu’alors.

Quand dois-je changer de niveau ?

Changez de niveau lorsque la pratique vous le demande. Si cela vous semble trop facile ou pas assez transformateur par exemple, ou si vous ressentez l’envie de rester plus longtemps dans la posture, que les rétentions de souffle pourraient se prolonger ou que l’intensité des postures pourrait être accentuée. Cela dépend donc de votre ressenti.

Comment s’asseoir ?

Pour pratiquer, le confort de l’assise doit être une priorité. Son choix sera aussi en lien avec la technique pratiquée. L’objectif demeure la verticalité, c’est à dire le fait d’allonger l’axe vertébral vers le haut. Se redresser est à la fois un acte énergétique et psychique. Cette verticalité permet de favoriser une bonne circulation sanguine et nerveuse mais aussi de réorienter l’énergie vers la moelle épinière et le cerveau. L’énergie du bas est ainsi poussée vers le haut. L’impact physiologique et énergétique d’une assise est primordial. C’est l’une des clés vers l’équilibre physique et mental. S’asseoir devient tout art car le challenge est grand, rassembler le corps autour de l’axe énergétique central.

 

Il existe de nombreuses postures assises. Pour les débutants, commencez par une posture assise simple comme sukhasana (le tailleur, la posture aisée) avec toujours en tête le dos bien redressé, le lien avec la terre au niveau de mulabandha et avec le ciel au dessus de la fontanelle.

Sukhasana – La posture aisée

 

Un coussin plutôt ferme sous le dernier tiers des fessiers fait la différence. Il va permettre de déployer la colonne vertébrale et libérer le plexus solaire. Reculez légèrement le menton et ouvrez les épaules vers l’arrière en pressant les omoplates. Le fait d’avoir les hanches plus hautes que les genoux permet plus d’aisance, le bas du dos n’est pas en arrondi et le buste semble moins lutter contre l’apesanteur. Souvent la chaîne hanches, genoux, chevilles peut manquer de souplesse et rendre délicate les postures assises prolongées.

 

Vous pouvez aussi tester le demi lotus, ardha-padmasana, seulement si la prise de posture ne réclame aucun effort. Le talon droit ou gauche se retrouve dans l’aine opposée.

Ardha padmasana – La posture du demi-lotus

 

Vajrasana, la posture du diamant, en assise sur les talons, permet de pratiquer des pranayama sans difficultés.

Vajrasana – La posture du diamant

 

À tester aussi, bhadrasana, la posture auspicieuse (partir en vajrasana, les fessiers s’installent entre les deux pieds, genoux ouverts). N’hésitez pas à aménager les postures assises. Parfois, un coussin, une brique, une simple couverture feront la différence. Ne forcez jamais. Laissez faire le corps avec patience et bienveillance (oui, pas facile ;-). Laissez même le corps s’agiter au début car l’immobilité n’est pas une évidence pour beaucoup. L’ouverture des hanches va se faire progressivement afin, peut-être, d’acquérir la plus parfaite, la plus souveraine des postures, le lotus, padmasana, qui permet stabilité, fermeté et verticalité physique, énergétique et mentale.

Padmasana – La posture du lotus

Est-il possible de ne pas penser ?

Penser est quand même le propre de l’homme. On nous a suffisamment martelé le célèbre Cogito ergo sum. L’acte de penser est ainsi inhérent à l’homme. Seulement parfois, la pensée s’emballe et notre espace intérieur devient inconfortable voire épuisant. La proposition du yoga est intéressante en ce sens qu’il permet d’avoir la main mise sur ce qui « pense en nous ». Cela est rendu possible par une « posture intérieure » et par la pratique de différentes respirations.


La posture intérieure, c’est celle du témoin détaché qui observe les pensées sous un autre jour. Par la pratique, un espace se libère entre l’être de chair et d’os et l’être conscient : « Je ne suis pas ces pensées » apparaît alors. Les pensées, comme les émotions, tels des objets dissociés de mon « êtreté » sont détachées de ce que Je Suis fondamentalement. Elles sont comme des objets extérieurs à « moi ». En effet, je ne peux pas être à la fois le sujet (ce qui perçoit) et l’objet perçu (les pensées). Je ne suis donc pas les pensées. Je peux voir les pensées, mais je ne suis pas ce qui pense mais ce qui observe. Je suis le témoin.

 

Cette mise à distance, ce simple pas de recul nous libère et freine le mouvement complaisant et répétitif des pensées. En cessant de leur donner notre attention, de s’identifier à elles, les pensées perdent leur énergie et leurs tendances compulsives.

 

Observez la pensée comme un nuage qui passe dans le ciel. Sans réagir, sans interagir avec elle, restez en retrait. On peut même s’en servir pendant la pratique. Par exemple, on plein bhastrika dans la posture de trikonasana, vous observez ce petit monologue intérieur : « Pfff, c’est dur, j’en peux plus. Argh, crampe à la jambe. Et puis c’est long… », etc… Ce dialogue, ce flot agité de pensées, laissez-le passer. Portez votre attention sur la visualisation du souffle par exemple, et sur sa qualité. Sur votre présence au corps. Les pensées vont et viennent. Elles sont malléables. Vous pouvez donc les accueillir ou les laisser passer. Observez-le pendant et en dehors de votre pratique.

 

Par ailleurs, le souffle pneumatique est relié à l’activité mentale. Un souffle agité trahira un mental en pleines turbulences. Les différentes techniques de pranayama que vous allez apprendre, puis maîtriser vont permettre de changer la donne, d’activer cette posture du témoin. Le souffle va aussi permettre de prendre peu à peu le contrôle sur les émotions et pensées jusqu’ici toutes puissantes. Kapalabathi, « le nettoyage du crâne », par exemple, va avoir cet effet de grand ménage de printemps en mettant en retrait le mental tout en oxygénant le cerveau. Par la prise de posture tenues, la circulation précise de l’énergie et surtout par la maîtrise du souffle, je vais avoir « enfin » la main mise sur ce qui pense en moi. Le souffle va devenir votre meilleur outil, au quotidien, pour non seulement canaliser vos émotions et arrêter le flux des pensées

 

Vous découvrirez ces moments en suspens, entièrement dans l’énergie du corps et de l’instant, au-delà de toute dualité, dans l’Êtreté. Un temps suspendu, sans aucun mot. Avec la pratique, ils seront de plus en plus fréquents. Et nous pourrons dire : Sum sine cogitatione… Être sans penser.

Dois-je pratiquer longtemps pour avoir des résultats ?

Les techniques proposées sur yoga-en-ligne.com associent des postures et des respirations, cette combinaison et l’usage simultané de points d’ancrage confèrent aux séances un fort pouvoir de transformation. Vous sentirez toujours un avant et un après la séance, et cela dès vos premières séances.

Y a-t-il un lien entre respiration et méditation ?

Les souffles sont le lien permanent avec le monde qui rentre et ressort perpétuellement en nous à chaque inspiration et à chaque expiration. Ils sont notre ancrage à l’instant. D’un point de vue physiologique, ce qui est intéressant c’est le mécanisme qui se met en place. Selon les recherches et les observations cliniques, l’interaction corps-esprit serait rendue possible par le système respiratoire avec l’intervention du système nerveux, en lien étroit avec le coeur, le cerveau et l’intestin. La respiration est « branchée sur les émotions ». On le constate chaque jour : notre souffle se modifie en fonction de notre état mental. Au moindre stress ou sanglot, le souffle s’accélère, en étant calme, le souffle s’approfondit. Ainsi, le mental influence la respiration et la respiration influence le mental.

 

Nous pouvons laisser la respiration se faire toute seule ou bien en prendre le contrôle. Un mécanisme insolite, d’où le « cadeau des dieux », le petit nom du pranayama, cette science de la maîtrise du souffle. Si l’on peut agir sur notre état d’esprit, ce sera donc forcément par le biais de la maîtrise de nos inspirations et de nos expirations. Pendant que le mental est concentré sur cette maîtrise du souffle, sa visualisation le long de l’axe par exemple, il est focalisé et ne sera pas distrait. La concentration sur le souffle évite la dispersion des pensées autant qu’elle intériorise.

 

C’est cette intériorisation, ce retour en soi-même que l’on appelle méditation. Et pour y parvenir, la seule passerelle (une passerelle royale) d’accès sera le souffle. Pour méditer, on va poser le corps. La posture doit être confortable et immobile. Puis, il faut permettre au mental par le souffle de s’installer dans notre espace intérieur. C’est par le pranayama que les noeuds psychiques et énergétiques se défont. Le souffle fait monter l’énergie, réduit les pensées, augmente la perception du silence et tout ça nous pose naturellement dans un état spontané de méditation. Cette douce saveur méditative, cet état intérieur apporte ses bienfaits après ou en dehors d’une pratique : le coeur et la tête sont apaisés, les émotions observées, la concentration dopée !

Respirez de l'air frais !

La respiration est vitale. C’est elle qui maintient ce corps en vie et en oxygène chaque cellule. Pourtant dès la sortie de l’adolescence, souvent, nous respirons mal. Le yoga permet de retrouver cette respiration abdominale qui s’appuie sur le muscle du diaphragme. Pour bien pratiquer, il est important de vider complètement les poumons en soignant l’expiration. Souvent nous conservons, notamment de la nuit, une part d’oxygène une peu viciée. Dès le matin, il est important de se reconnecter au souffle « frais ». Tout un symbole… Comme si on humait l’air de la journée qui nait.

 

Dans les faits, tout simplement, aérez bien votre espace de vie et de pratique. L’air ambiant de notre maison est à renouveler régulièrement. Ainsi, ouvrez grand les fenêtres même par temps froids au moins une dizaine de minutes avant de pratiquer. Pendant vos séances de yoga, évitez les bougies chimiques, l’encens. Respirer est un acte précieux. Une bonne respiration consciente est une des barrière immunitaire les plus efficaces. Assurer le bon échange entre l’inspiration et l’expiration est donc primordial : conservez une respiration abdominale en gonflant le ventre à l’inspiration et en rentrant le ventre à l’expiration. Vous pouvez effectuer chaque jour des respirations complètes comme si vous remplissiez une jarre et faire également au moins un bhastrika guidé.

Un moment pour vous

Le yoga est un chemin vers soi et un délicieux voyage intérieur. Profitez de chaque séance ou de chaque pensée dans la journée qui vous y ramène pour remplir un peu plus cette malle à trésors que vous avez en vous. Accordez-vous ce moment, même si vous avez un emploi du temps ultra chargé. Un quart d’heure peu suffire à tout (oui, tout) changer dans votre vie.

Régularité, efficacité et durée des séances

La clé de ce cheminement est la régularité, l’assiduité. Un peu sur le principe de l’appétit vient en mangeant, jouez le jeu de la pratique même si certains matins vous resteriez bien sous la couette. Cette demi-heure de pratique sera beaucoup plus bénéfique qu’une demi-heure supplémentaire dans le lit.

 

Par ailleurs, il est intéressant d’introduire ici la notion d’efficacité même si de prime abord, elle semble éloignée de la notion du yoga. Il ne s’agit pas de performance mais de constance. Chaque souffle conscient, chaque posture réalisée vous ramène un peu plus à vous-même. D’un point de vue physiologique, énergétique ou mental, pratiquer une séance d’une demi-heure aura plus d’impact – sur le moment comme sur le long terme – que cinq minutes de temps en temps. Plus c’est long, plus c’est bon, prend ici tout son sens. 😉

Prenez le temps d'observer

Le yoga va permettre au fil des séances de découvrir votre meilleur outil, votre corps, ce véhicule énergétique et physiologique. Pendant la pratique, à travers chaque asana, ce sera l’occasion, un rendez-vous renouvelé, d’observer les réactions du mental comme du moindre muscle ou tendons. Cette observation minutieuse, curieuse, et bienveillante, ne s’accompagne d’aucun commentaire. C’est un constat dans l’instant présent et le souffle. Sans émettre le moindre jugement, j’observe mon corps dans sa globalité ou touche par touche : cette tension derrière la cuisse, ou au creux des omoplates. L’observation de ce que l’on appelle – notamment dans le yoga pour les enfants – sa « météo intérieure » est bien moins anodine que ce qu’elle semble. En portant son attention sur la sensation, le mental fait silence, il est entravé et laisse le champ libre à une intériorisation plus profonde.

 

Par ailleurs, à la fin d’une pratique, prenez toujours le temps de déposer le corps dans l’instant, de le laisser se relâcher et de noter, quels sont les effets, les ressentis de la pratique. Laissez infuser, savourez, sans vous précipiter sur le retour au monde extérieur. Le yoga est une voie de transformation personnelle. Observer tel un chercheur du vivant et de l’énergie fait partie intégrante de la démarche.

Questions Fréquentes

Qu’est-ce que yoga-en-ligne.com ?

Yoga-en-ligne.com est un site de cours de hatha yoga traditionnel, basés sur le souffle, le développement énergétique et une grande intériorité. Le site propose des séances thématiques sur différentes durées, uniquement en audio. Les séances peuvent être pratiquées partout, dans un endroit calme, pour les débutants comme les élèves avancés.

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