À propos

Antara Kumbaka signifie « la pause à poumons pleins ». Il s’agit de s’imaginer une jarre (kumbaka) que l’on va remplir d’air. En effet, après une inspiration, le souffle va être retenu en antara kumbaka. Cette rétention permet de diffuser l’énergie dans le corps ou sur une zone prédéfinie par la technique. Baya ou bahir kumbhaka est une suspension, mais cette fois sans air « une pause à poumons vides », pratiquée après avoir expiré. Les deux rétentions à vide et à plein visent aussi l’arrêt de la dualité, illustrée par le souffle pneumatique avec l’inspiration et l’expiration. La suspension du souffle, Kevali Kumbhaka, est quant à elle un arrêt involontaire et spontané de la respiration.

« Asana » est un mot sanskrit qui désigne une posture prise par le corps. Selon la tradition, les premiers yogis observèrent la nature et les animaux. Si de nombreux asanas portent des noms d’animaux (comme marjariasana le chat ou ushtrasana le chameau) c’est qu’ils s’inspirèrent des mouvements naturels, instinctifs et de leurs bienfaits pour le corps physiologique et pour le mental. Les asanas sont bénéfiques pour tout le métabolisme : les muscles, les articulations, le système cardiovasculaire, le système nerveux, lymphatique et hormonal… Un asana est aussi un « piège à énergie ». Chaque  position particulière – qui idéalement va être tenue longtemps – fait circuler le prana (l’énergie) dans le corps et tourner les chakras, centres d’énergie. Les asanas sont toujours liés à un souffle particulier.

C’est un mudra, un geste – ou une attitude – utilisé pour canaliser l’énergie. Il peut être pratiqué dans des postures assises, allongées ou inversées. Ashvini mudra, le geste de la jument, rappelle le mouvement du rectum du cheval lors de l’évacuation des selles. On peut lire dans la Gerandha Samhita, qu’il s’agit de « contracter et de détendre l’ouverture anale de façon répétée. Ceci porte le nom d’ashvini mudra » (3.64). Il y a donc deux phases dans le geste : une première phase où il s’agit de serrer, contracter et aspirer le sphincter anal, et la deuxième phase où il s’agit de desserrer, et relâcher vers le bas.

D’un point de vue physiologique, ashvini mudra renforce donc le sphincter anal, mais aussi le périnée, le plancher pelvien. Il permet de lutter contre les ptoses, les descentes d’organes (rectum, utérus, vagin, vessie), de prévenir les hémorroïdes par une bonne circulation sanguine et de réduire la constipation. Il est bénéfique à tous les organes du bas-ventre. Énergétiquement, il stimule muladhara chakra et svadhistana chakra en canalisant l’énergie dans ces zones.

Il s’agit d’un pranayama qui signifie « soufflet de forge ». Le bhastrika combine une inspiration abdominale et une expiration abdominale actives. Les muscles abdominaux et du diaphragme sont sollicités et offrent un massage puissant des viscères et une tonification de tout le système digestif. Dans cette respiration on va enchaîner l’inspiration et l’expiration de manière assez rythmée en faisant attention de maintenir cette respiration, seulement au niveau abdominal, la poitrine ne doit pas bouger – même s’il existe aussi des bhastrikas thoraciques. À l’inspiration, le ventre se gonfle légèrement et se rétracte à l’expiration. Cette respiration revitalise tout l’organisme, permet d’éliminer de nombreuses tensions physiques et mentales, de se libérer du stress et de développer l’énergie. Le bhastrika est généralement pratiqué en combinaison avec ujjayi, le souffle de la gorge.

Drishti signifie « points de fixation et de concentration du regard ». Il s’agit en hatha yoga de techniques oculaires bénéfiques pour la santé physiologique notamment des nerfs optiques mais aussi énergétique.  Il y en a six principaux. Comme les mudras, l’énergie est fixée en un point précis. Brhumadhya est le point entre les sourcils. Les paupières fermées, le regard est poussé fermement vers ce point inter sourcilier. Ce drishti, permet entre autre d’éveiller ajna chakra.

Les chakras – tourbillon, vortex, en sanskrit – sont des roues d’énergie, des centres du corps subtil. Ils sont aussi en lien avec des fonctions physiologiques et psychiques dans le corps. Il y en a 7 principaux : Muladhara chakra (la chakra racine) localisé au niveau du plancher pelvien. Svadhistana Chakra (le chakra sacré) au niveau du coccyx-pubis. Manipura Chakra (le chakra du feu) qui signifie cité des joyaux, au niveau du nombril. Anahata Chakra (le chakra du coeur) le son non frappé. Vishuddhi Chakra (le chakra de la gorge) celui qui purifie « shuddhi » en sanskrit. Ajna (le centre de commande) au centre du front. Sahasrara, le centre aux mille pétales. Chaque chakra est lié à un une couleur, un son, un lotus, des glandes endocrines, un élément, etc…

Science de purification physique, énergétique et psychique, le hatha yoga favorise la santé, le bien-être et la stabilité mentale. Son objectif ultime est l’Éveil, la reconnaissance de notre nature profonde.

Dans la tradition, le hatha yoga combine asanas, pranayamas, mudras, bandhas et visualisations. Un ensemble de techniques qui favorise la circulation et le développement énergétique et que nous avons voulu mettre au premier plan dans chacune de nos séances de yoga.

Au delà des premières considérations hygiéniques, le hatha yoga permet de se libérer de certains conditionnements mentaux et émotionnels, il est un outil d’émancipation intérieure puissant.

De « kapala », le crâne et « bhati », lumière, faire briller, ce pranayama est un excellent nettoyage physiologique (narines, conduits nasaux) mais aussi mental, on l’appel d’ailleurs souvent le « nettoyage du crâne ». Il s’agit d’une succession d’expirations bien sèches par les narines qui se font comme si on chassait l’air depuis les sinus, un peu comme si on se mouchait sèchement. L’expiration est active et l’inspiration est passive, elle se fait spontanément. Dans cette respiration le ventre bouge par pulsation mais c’est un effet secondaire. Cette respiration part du haut, du « visage », il ne faut pas essayer de bouger volontairement le ventre pour mettre en place ce souffle. Kapalabhati apporte beaucoup d’oxygène et fait briller le mental, il éveille les centres des perceptions subtiles…

Les mantras sont des mots sacrés, des sons, seuls ou combinés, tous issus du son unique, le Om primordial. Ils sont un visage de la Conscience, une connexion. Ils ont une vibration et une énergie particulière et sont récités de manière très précise, prononcés ou non, pendant ou en dehors des postures. Chaque mantra fait écho à une tendance de l’énergie, ils peuvent être utilisés par exemple pour éveiller un chakra ou des nadis ou bien pour favoriser la circulation de l’énergie, ils sont aussi un bon moyen de canaliser l’attention du mental et lui éviter de partir dans l’imaginaire.

Contrairement au sport qui utilise de l’énergie, dans le hatha yoga traditionnel, on développe de l’énergie. Pour orienter cette énergie et la condenser, mulabandha est essentiel. Les bandhas assurent le contrôle du prana (énergie vitale). Ils permettent de l’accumuler ou de le diriger. Mulabandha est la contraction de la racine (mula), des muscles du périnée. Pour les femmes, on va contracter au niveau du col de l’utérus et des muscles du vagin, pour les hommes, on va contracter au milieu du plancher pelvien, entre l’anus et les sphincters génitaux. Si c’est délicat au début, essayez de faire comme si vous vouliez vous retenir d’aller aux toilettes, la zone est proche. Cette base est généralement tenue du début jusqu’à la fin d’une pratique. Cela peut être délicat au début mais avec l’expérience, cela devient un réflexe.

Contracter mulabandha est primordial. Cette zone du corps est stratégique car elle est à la base de la moelle épinière, à cet endroit, de nombreux nerfs convergent. En bloquant les muscles du périnée, l’influx nerveux et l’énergie vont s’orienter naturellement vers le haut, vers la moelle épinière et le cerveau. Mulabandha donne un pouvoir ascendant à l’énergie. Cette contraction jugule une déperdition naturelle de l’énergie, elle permet de travailler en circuit fermé et lorsqu’elle est associée à certaines postures, elle créé une force apte à soulager la pression intradiscale et participe grandement à éliminer les tensions et douleurs au niveau du dos.

Le terme nadi signifie « courant, canaux, flux ». Il s’agit donc de canaux conduisant les flux d’énergie à travers le corps et au-delà. Pour les Tantras, il existe au moins 72 000 canaux comme autant de courants électriques subtils qui irriguent tout le corps. Trois canaux principaux sont à retenir parmi la dizaine primordiale. Il s’agit d’Ida, Pingala et Sushumna. Ida nadi est assimilé à la lune, aux processus mentaux, à l’intuition, l’aspect féminin. Pingala nadi est assimilé au soleil, aux fonctions vitales, à l’action, à l’aspect masculin. Sushumna est le canal central à l’intérieur de la moelle épinière. Tous les trois partent de Muladhara Chakra. Si Sushumna monte tout droit vers le ciel, la canal Ida part sur le côté gauche (en serpentin ou en arc de cercle) du corps et Pingala à droite du corps.

Le pranayama est une science du yoga, un « cadeau des dieux » que l’on peut traduire par « capacité pranique ». Il représente l’ensemble des techniques de respirations proposées par le yoga qui visent pour la plupart à augmenter l’énergie et sa fréquence. D’un point de vue physiologique, elles seront extrêmement bénéfiques au corps qui sera oxygéné et régénéré. Les souffles permettent une prise aisée des postures physiques. Mais le pranayama est surtout la clé du yoga. Sans le pranayama, le yoga n’est qu’une gymnastique. Le pranayama ouvre la porte de la Conscience, du Soi. Ces techniques, très précises, permettent au pratiquant de découvrir que le souffle est la seule chose que l’homme puisse maîtriser. D’où le cadeau des Dieux… Le souffle est le lien précieux entre le macrocosme de l’univers et le microcosme de l’enveloppe corporelle. En maîtrisant sa respiration pneumatique, qui tend à disparaître, le flux de prana est conduit dans le corps subtil. Le pranayama permet l’Union (yoga), celui de la conscience humaine individuelle au principe divin.

Il s’agit de la respiration dite « carrée ». Le temps d’inspiration sera égal au temps d’expiration, de rétention à plein et de pause à vide. Soit, 1/1/1/1 avec par exemple 4 temps à chaque phase pour débuter. Cette respiration dynamise, apaise et réoxygène l’organisme. Elle permet de centrer le mental, permet d’intérioriser notre attention et apporte un équilibre salutaire. La pause à vide, associé à un souffle carré, met à jour des peurs enfouis dans notre psyché et nous permet de nous en libérer.

Il s’agit d’un geste dont le nom vient de Shiva (Shambhu). Dans ce geste puissant, les yeux convergent vers la fontanelle. Si mulabandha permet de « pousser » l’énergie vers le haut, shambavi va quant à lui « l’aspirer » vers le haut. Cette fixité oculaire est aussi un bon moyen de canaliser le mental qui est très lié aux mouvements des yeux.

Il s’agit du nadi (flux d’énergie) ou méridien central et principal par lequel circule l’énergie au niveau de la moelle épinière.

La respiration par le nez est généralement accompagnée d’ujjayi, le souffle de la gorge, le « victorieux ». Ujjayi est une légère contraction de la glotte qui permet de maîtriser la longueur de l’inspiration et de l’expiration. Ce souffle est un peu bruyant puisque le passage de l’air est volontairement restreint au niveau de la gorge. Le son produit doit être identique du début jusqu’à la fin de chaque inspiration ou de chaque expiration. Ujjayi c’est aussi un moyen de canaliser l’attention du mental et de développer le centre énergétique situé au niveau de la gorge, vishuddha chakra.

Le contrôle du souffle passe par une proportion précise des temps de respiration. Visamavritti c’est un rythme de respiration avec des phases inégales, il s’agit du souffle 1/2 ou 1/4/2 par exemple. Soit, un temps d’inspiration et deux temps d’expiration (1/2) ou un temps d’inspiration, quatre temps de rétention à poumons pleins et deux temps d’expiration (1/4/2). On peut même effectuer une légère pause à vide avant de reprendre le cycle. Ainsi, pour un rythme 1/4/2, on peut par exemple inspirer sur 4, tenir à plein sur 16 et expirer sur 8, faire une légère suspension et reprendre l’inspiration. L’idée est de prolonger à volonté les temps des phases.

On peut commencer par du 4/16/8 ou du 5/20/10 matras (un matras, unité de mesure = 1,25 sec). Mais pour se donner une idée, la Gherand Samhita distingue 3 stades majeurs de progression, le plus petit, le « petit pranayama » est à 12/48/24, le « moyen pranayama » est à 16/64/32 et le « grand pranayama » est à 20/80/40. Notons qu’un rythme est acquis lorsqu’il peut être tenu avec aisance pendant une vingtaine de minutes.

Dans un visamavritti, les rétentions à plein permettent de diffuser l’énergie, de dénouer les noeuds énergétiques, physiques et mentaux. Elles stimulent, font circuler l’énergie et débloquent le souffle. Par ailleurs, plus le temps d’un cycle complet sera long, plus l’énergie va voir sa fréquence augmenter et plus le mental va devenir silencieux. Avec un visamavritti, un souffle plus lent offre des transformations plus grandes.

Un autre pranayama en visamavritti joue sur la longueur de la pause à vide. Il s’agit du rythme 1/2/4, avec cette fois un temps d’inspiration, deux temps d’expiration et quatre temps de pause à vide. La pause à vide, souvent plus difficile, nous met face à nous-mêmes et permet de beaux instants d’intériorisation. Reste à l’apprivoiser avec bienveillance…

En plus de la gestion du souffle, des bandhas, mudras, mantras, le hatha yoga traditionnel utilise aussi de nombreuses visualisations.  Tous ces éléments pris ensemble dans une même technique la rendront plus efficace. L’objectif est de canaliser l’énergie et de développer santé physique et stabilité mentale. Les visualisations, projetées et/ou ressenties de manière tactiles, permettent de fixer le mental agité sur un seul point et en même temps de favoriser l’activation énergétique dans des zones précises. On peut ainsi se connecter aux chakras, nadis, et harmoniser la circulation de l’énergie. Sur Ghatika la plupart des techniques utilisent des visualisations, si au début cela complique votre apprentissage, vous pouvez en faire abstraction pendant quelques séances.

Changez de niveau lorsque la pratique vous le demande. Si cela vous semble trop facile ou pas assez transformateur par exemple, ou si vous ressentez l’envie de rester plus longtemps dans la posture, que les rétentions de souffle pourraient se prolonger ou que l’intensité des postures pourrait être accentuée. Cela dépend donc de votre ressenti.

Les techniques proposées sur yoga-en-ligne.com associent des postures et des respirations, cette combinaison et l’usage simultané de points d’ancrage confèrent aux séances un fort pouvoir de transformation. Vous sentirez toujours un avant et un après la séance, et cela dès vos premières séances.

Le yoga est un chemin vers soi et un délicieux voyage intérieur. Profitez de chaque séance ou de chaque pensée dans la journée qui vous y ramène pour remplir un peu plus cette malle à trésors que vous avez en vous. Accordez-vous ce moment, même si vous avez un emploi du temps ultra chargé. Un quart d’heure peu suffire à tout (oui, tout) changer dans votre vie.

La clé de ce cheminement est la régularité, l’assiduité. Un peu sur le principe de l’appétit vient en mangeant, jouez le jeu de la pratique même si certains matins vous resteriez bien sous la couette. Cette demi-heure de pratique sera beaucoup plus bénéfique qu’une demi-heure supplémentaire dans le lit.

Par ailleurs, il est intéressant d’introduire ici la notion d’efficacité même si de prime abord, elle semble éloignée de la notion du yoga. Il ne s’agit pas de performance mais de constance. Chaque souffle conscient, chaque posture réalisée vous ramène un peu plus à vous-même. D’un point de vue physiologique, énergétique ou mental, pratiquer une séance d’une demi-heure aura plus d’impact – sur le moment comme sur le long terme – que cinq minutes de temps en temps. Plus c’est long, plus c’est bon, prend ici tout son sens. 😉

Yoga-en-ligne.com est une plateforme de cours de hatha yoga traditionnel, basés sur le souffle, le développement énergétique et une grande intériorité. Le site propose des séances thématiques sur différentes durées, uniquement en audio. Les séances peuvent être pratiquées partout, dans un endroit calme, pour les débutants comme les élèves avancés.

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