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Penser est quand même le propre de l’homme. On nous a suffisamment martelé le célèbre Cogito ergo sum. L’acte de penser est ainsi inhérent à l’homme. Seulement parfois, la pensée s’emballe et notre espace intérieur devient inconfortable voire épuisant. Nos pensées nous submergent, nous ne savons pas comment maîtriser cette forme d’harcèlement en soi. Nous nous sentons dépassé, loin de l’instant présent, impuissant face à notre espace intérieur agité. Alors, est-il possible de s’arrêter de penser, d’avoir une vie intérieure apaisée ? Est-ce réaliste ? Soyez rassuré. Il existe quelques techniques très efficaces et accessibles à tous. Ce travail sur soi, nous vous invitons à le faire à travers le prisme du Hatha Yoga. Découvrons ensemble comment arrêter de penser.

Arrêter de penser grâce au yoga

La proposition du yoga est intéressante en ce sens qu’il permet d’avoir la main mise sur ce qui « pense en nous ». En effet, c’est là son action la plus essentielle. Comment est-ce possible ? Il s’agit à la fois de prendre une « posture intérieure » mais surtout de mettre en oeuvre certaines techniques de respiration. Elles sont de véritables solutions aux tendances négatives de notre vie psychique.

 

La posture intérieure

Examinons en premier lieu la posture intérieure, celle du témoin détaché qui observe les pensées sous un autre jour. Par la pratique et l’observation, un espace se libère entre l’être de chair et d’os et l’être conscient : « Je ne suis pas ces pensées car je les perçois ». Les pensées, comme les émotions, tels des objets dissociés de mon « êtreté » sont détachées de ce que Je Suis fondamentalement. En effet, à bien y regarder, elles sont comme des objets extérieurs à « moi ». Nous pouvons l’observer à chaque instant. Effectivement, je ne peux pas être à la fois le sujet (ce qui perçoit) et l’objet perçu (les pensées). Je ne suis donc pas les pensées. La pensée est perçue. Ainsi je ne suis pas ce qui pense mais bien ce qui observe. Je suis le témoin, la conscience de ce qui est perçu. Une conscience silencieuse et détachée.

 

Cette mise à distance, ce simple pas de recul nous libère de l’anxiété et freine le mouvement complaisant et répétitif des pensées. En cessant de leur donner notre attention, de s’identifier à elles, les pensées perdent leur énergie et leurs tendances compulsives. 

 

Dans cet esprit, observez la pensée comme un nuage qui passe dans le ciel. Sans réagir, sans interagir avec elle, restez en retrait. On peut même s’en servir pendant la pratique du yoga ou de la méditation. Par exemple, en faisant la posture de trikonasana, vous observez ce petit monologue intérieur : « Pfff, c’est dur, j’en peux plus. Argh, crampe à la jambe. Et puis c’est long… », etc… Ce dialogue, ce flot agité de pensées, laissez-le passer. Concentrer son attention sur la posture de témoin, par essence, dans l’instant présent, nous évite bien des problèmes que le mental pourrait soulever. La vie est presque toujours problématique pour le mental.

 

Le pranayama

L’autre pan essentiel pour arrêter de penser, peut-être le plus essentiel, c’est les techniques de respiration, le pranayama. La respiration est reliée à l’activité mentale et à l’acte de penser. Un souffle agité trahira un esprit en pleines turbulences. Et à l’opposé, un souffle lent, avec peu d’amplitude, sera le reflet d’un esprit calme et serein. Retenez ici un point essentiel : la respiration et l’esprit ne font qu’un. Si on touche à l’un, on influence l’autre.

 

Les différentes techniques de pranayama (respiration) que vous allez apprendre, puis maîtriser vont permettre de changer la donne aux niveaux des pensées, de leur flux, de leur caractère aléatoire, voire compulsif. Par la maîtrise du souffle, je vais avoir « enfin » la main mise sur ce qui pense en moi. Le souffle va devenir votre meilleur outil, au quotidien, pour non seulement canaliser vos émotions mais surtout arrêter de penser de manière incontrôlée.

 

Vous découvrirez ces moments en suspens, entièrement dans l’énergie du corps et de l’instant, au-delà de toute dualité, dans l’Êtreté. Un temps suspendu, sans aucun mot. Avec la pratique, ils seront de plus en plus fréquents. Et nous pourrons dire : Sum sine cogitatione… Être sans penser.

1 – Kapalabhati – Efficace, accessible et rapide

Quand on cherche à arrêter de penser, Kapalabathi vient en premier lieu des techniques à privilégier. En effet, Kapalabhati est une technique facile, accessible à tous et rapidement efficace.

 

Kapalabathi c’est « le nettoyage du crâne ». Avec cette technique la pensée sera suspendue, comme anesthésiée. En outre, votre attention sera vive et détendue, baignée de la saveur de l’instant et du son du silence. En somme, Kapalabathi nous pose dans un état spontané de méditation. Cette respiration va mettre en retrait le mental mais va aussi oxygéner le cerveau. Vous devez d’ailleurs clairement sentir une forme de « fraîcheur » au niveau du cerveau, car cette respiration permet d’accumuler de l’énergie et ainsi de récupérer de manière active de la fatigue mentale.

 

Comment mettre en oeuvre Kapalabhati ?

Au préalable prenez une assise, vous pouvez vous mettre sur une chaise, ou assis au sol, sur un tapis ou un coussin. Kapalabathi est une succession d’expiration sèche par les narines. En effet, l’idée c’est de faire une expiration sèche, exactement comme si on se mouchait et de laisser revenir le souffle passivement. Et cela, en faisant à peu près 2 expirations par seconde et en gardant les yeux fermés. Avec Kapalabathi, l’expiration est sèche et active et l’inspiration est passive. Notez néanmoins que dans cette technique le ventre bouge mais c’est un effet secondaire. La respiration doit vraiment partir du haut, du visage. Attention de bien laisser revenir l’inspiration entre chaque expiration sous peine de manquer d’air et de devoir ainsi arrêter l’exercice.

 

Au début vous pouvez faire 3 séries de 2 minutes avec un temps d’observation de 2 minutes entre chaque série. Avec l’habitude vous pouvez augmenter le temps de pratique, 3, 4, 5 minutes ou plus par série. Cela dépend de votre aisance et du temps disponible. Mais plus vous le ferez longtemps et régulièrement, plus les effets de cette respiration seront forts. Au-delà de nos conseils, essayez vraiment par vous même, expérimentez et jauger la durée qui vous convient le mieux.

 

Quel que soit le temps de pratique, veuillez faire attention à bien avoir le dos droit, autant pour la circulation énergétique que pour maintenir votre attention alerte. Enfin, prenez bien le temps après chaque série et en fin de pratique pour observer ce que la technique a laissé dans son sillage.  Ne soyez pas pressé de passer à autre chose.

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Kapalbhati ©Yoga-en-ligne.com

Essayer Kapalabhati

2 – Visamavritti 1/4/2 – Effets profonds et durables

Si nous voulons avoir un effet vraiment durable et profond au niveau des tendances de notre esprit et de ses facultés à rester stable, sans pensées vagabondes, nous utiliserons une respiration en visamavritti 1/4/2. Visamavritti, c’est des temps d’inspiration, de rétention et d’expiration inégaux. Ici la proportion c’est du 1/4/2, un temps d’inspiration, 4 fois plus en rétention à poumon plein et deux temps d’expiration.

 

L’idée c’est de faire cette respiration en évitant de compter, on le fait au feeling et il n’y a là aucun problème. Cependant, pour prendre un exemple concret, nous allons nous servir de chiffres. Si on inspire sur 5 secondes, on tiendra en rétention à plein 4 fois plus longtemps, soit 20 secondes et on aura une expiration sur 2 temps, soit 10 secondes. Une proportion 1/4/2. Pour cet exemple, 5/20/10. Mais cela peut être 6/24/12, 7/28/14, 8/32/16, etc.

 

Progressez lentement mais sûrement

Quel que soit votre rythme l’idée c’est d’aller le plus lentement possible, en fonction de vos capacités. Avec le temps essayez d’allonger les souffles, de ralentir le rythme. Mais ne vous pressez pas. Il faut vraiment être très à l’aise sur du 5/20/10 avant d’aller sur du 6/24/12 par exemple. Vous sentirez que c’est le moment d’aller à un niveau supérieur quand le rythme que vous faites sera trop facile. Mais généralement la bascule se fait naturellement.

 

Au niveau des effets visamavritti peut complètement arrêter la pensée. Plus le souffle sera lent, plus le mental et la pensée seront absents et plus l’énergie sera grande (CF : schéma ci-dessous). Effectivement, cette respiration a bien des effets aux niveaux de la pensée, mais elle permet aussi d’augmenter de manière progressive l’énergie des chakras (croisement d’énergie) et de nadis (flux d’énergie). 

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De plus, ce rythme pratiqué régulièrement va déconditionner le mental de ses vieilles habitudes. Il sera naturellement plus stable, étanche au stress, plus centré et nous serons dans un espace de paix intérieur et de grande joie.

 

Comment faire un visamavritti 1/4/2 ?

Comme pour beaucoup de respiration, vous devez prendre une assise confortable, sur un tapis, un coussin ou une chaise. Particulièrement pour cette exercice, prenez bien soin de ne pas être dérangé. En effet, la vie nous livre facilement une situation ou des excuses pour remettre à demain ce type d’exercice. Une fois en place, commencer par faire une expiration par les narines (tout l’exercice se fait par les narines, la bouche reste toujours fermée). Une fois les poumons vides faites une inspiration très lente, la plus lente possible. Tenez 4 fois plus en rétention à poumons pleins et expirez avec maîtrise sur 2 temps. Plus vous serez détendu, plus cette respiration sera faite avec facilité.

 

Sur yoga-en-ligne.com nous vous proposons une respiration en 1/4/2 guidée par le son de bols chantants, pour vous éviter de devoir gérer le temps et pour absorber plus facilement l’agitation mentale. Ces séances sont disponibles du niveau le plus débutant au niveau le plus expert. Il suffit de s’abandonner au son des bols et de suivre la longueur de l’inspiration, de la rétention et de l’expiration proposée.

 

Bien entendu, plus cette respiration sera faite régulièrement, plus vous allez imprégner le mental de stabilité. Le temps de pratique dépend aussi de votre niveau, mais vous pouvez commencer par faire 5 minutes et progressivement rallonger jusqu’à atteindre peut-être 20 minutes ou plus par séance. À la fin de chaque pratique, prenez le temps d’observer, de savourer ce qui est là en vous.

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Visamavritti 1/4/2©Yoga-en-ligne.com

Essayer Visamavritti 1/4/2

3 – Nadishodana 1/4/2 – Double action

Nadishodana est une respiration alternée sur un rythme 1/4/2. Elle a les mêmes effets que le visamavritti présenté précédemment, mais elle a aussi pour effet de purifier le système énergétique et de l’équilibrer. Elle équilibre ainsi l’énergie mentale et induit un profond bien-être. Avec Nadishodana les mouvements du mental s’apaisent, une sensation de bien-être grandit, les pensées diminuent et perde leur caractère compulsif et incontrôlée.

 

Comment faire Nadishodana ?

Pour faire nadishodana, il faut prendre une assise confortable et placer la main droite au visage, tendre l’index et le majeur et les déposer sur le nez. Ainsi, par cette position, le pouce est prêt à boucher la narine droite et l’annulaire plié est prêt à boucher la narine gauche (voir le dessin ci-dessous).

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À partir de là, faites une expiration par les deux narines, inspirez ensuite par la narine gauche le plus lentement possible puis bouchez les deux narines. Une fois en pause à poumon plein, on y reste 4 fois plus que la durée de l’inspiration. Sur l’expiration, expirez par la narine droite sur 2 temps et poursuivez cette alternance. J’inspire d’un côté, je reste à plein et j’expire de l’autre côté. Tout cela sur une proportion 1/4/2, c’est-à-dire, un temps d’inspiration, 4 fois plus en rétention et 2 temps d’expiration. Après votre pratique, prenez le temps d’observer votre espace intérieur, en restant bien immobile et en gardant les paupières fermées.

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Nadishodana 1/4/2©Yoga-en-ligne.com

Essayer Nadishodana

4 – Bhastrika avec drishti – Transcende le mental

Le bhastrika est une respiration abdominale qui se fait par les narines, elle est régulière et bien rythmée. Son rythme est d’une inspire + expire toutes les 2 secondes. Cette technique va perdre le mental et nous projeter plus facilement dans un espace de silence intérieur, là où les pensées ont du mal à se manifester.

 

Avec cette technique la respiration doit rester exclusivement au niveau abdominal. Par ailleurs, elle doit être bien rythmée mais également souple et puissante. C’est d’ailleurs également un excellent exercice pour se libérer du stress, le meilleur à nos yeux.

 

Cette respiration abdominale, pour agir plus profondément sur la pensée devra être couplée à un drishti. Un drishti, c’est un mouvement des yeux. Ce que nous allons faire c’est synchroniser la respiration et le mouvement des yeux. Lorsque nous allons inspirer le regard va aller à droite, et à l’expiration il ira à gauche. Tout cela dans une assise bien droite et sans bouger la tête.

 

Comment faire un bhastrika avec drishti ?

Pour cet exercice nous allons faire ainsi 3 séries de bhastrika. Voilà comment procéder :

 

1 – Faire une respiration abdominale pendant une minute, avec un bon rythme et couplée à un mouvement des yeux qui va à droite et à gauche. Pour cette respiration, nous vous conseillons  vivement de bloquer les muscles du périnée (mulabandha). C’est les muscles du col de l’utérus et du vagin pour la femme et le milieu du plancher pelvien pour l’homme. Cette contraction va nous rentre étanche à l’énergie et va lui donner un pouvoir ascendant.

 

2 – Faire une expiration et fermez les paupières.

 

3 – Inspirez au maximum en sortant le ventre et la poitrine, serrez les muscles du périnée (mulabandha) et poussez (paupières fermées) le regard vers le sommet du crâne.

 

4 – Tenez le plus longtemps possible en rétention à plein, en poussant le regard vers le haut et en serrant les muscles du périnée à chaque instant.

 

5 –  Au dernier moment expirez et recommencer les étapes précédentes par 2 fois avant de laissez le souffle libre et d’observer.

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Bhastrika avec drishti©Yoga-en-ligne.com

Essayer Bhastrika avec drishti

Écoutez le Guide pour Pratiquer

Si vous souhaitez davantage de précisions pour maîtriser ces 4 techniques ou bien pour connaître le fondement d’une pratique traditionnelle de hatha yoga, nous vous invitions à écouter notre Guide pour Pratiquer. Vous y trouverez les préalables nécessaires à ces 4 techniques et ainsi que des conseils pour bien respirer. C’est un bon point de départ pour apprendre à maîtriser sa respiration et ainsi pouvoir viser avec plus de confiance, l’arrêt des pensées.

Auteur :
Agathe Westendorp & Benjamin Borg

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